वज़न कैसे बढ़ाएं – एक सम्पूर्ण गाइड (2025)
जब हम स्वास्थ्य की बात करते हैं तो अधिकतर लोग मोटापे से छुटकारा पाने के उपाय खोजते हैं। लेकिन बहुत से लोग ऐसे भी हैं जो दुबलेपन की समस्या से परेशान हैं। कम वजन होना न केवल आपकी शारीरिक सुंदरता को प्रभावित करता है, बल्कि यह आपकी इम्यूनिटी, स्टैमिना और मानसिक आत्मविश्वास को भी कम कर सकता है।
इसीलिए हम आज जानेंगे कि स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं, कौन-से फूड्स खाएं, क्या दिनचर्या होनी चाहिए, कौन-सी एक्सरसाइज मददगार है और क्या-क्या सावधानियां बरतनी चाहिए।
वजन क्यों नहीं बढ़ता? – जानिए मुख्य कारण
1. तेज़ मेटाबॉलिज़्म
कुछ लोगों का मेटाबॉलिज़्म इतना तेज़ होता है कि वे जितना भी खाएं, उनका शरीर सारी कैलोरी तुरंत जला देता है। नतीजा – कोई वसा जमा नहीं हो पाती।
2. भूख न लगना या कम खाना
पेट भर भोजन न करना या भूख का न लगना शरीर को जरूरी पोषण से वंचित रखता है।
3. पोषण की कमी
शरीर को ज़रूरी प्रोटीन, हेल्दी फैट, और कार्बोहाइड्रेट न मिलने से वजन नहीं बढ़ता।
4. तनाव और नींद की कमी
लगातार स्ट्रेस और पूरी नींद न लेने से शरीर का विकास रुक जाता है।
5. थायराइड या अन्य रोग
हाइपरथायरॉइडिज्म जैसी समस्याओं में भी वजन नहीं बढ़ता।
कितना समय लगेगा वजन बढ़ने में?
हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है, लेकिन अगर आप सही डाइट और एक्सरसाइज फॉलो करें तो:
पहले 3–4 हफ्तों में 1.5 से 3 किलो तक वजन बढ़ सकता है।
2–3 महीनों में 5 से 7 किलो तक स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाया जा सकता है।
वजन बढ़ाने में सावधानियां
1. जंक फूड से बचें:
जंक फूड से वज़न बढ़ता जरूर है, लेकिन शरीर में वसा जमा होती है, मांसपेशियाँ नहीं।
2. नींद पूरी लें:
प्रतिदिन 7–8 घंटे की नींद बेहद जरूरी है।
3. धैर्य रखें:
शरीर बनाने में समय लगता है। जल्दी परिणाम चाहने से नुकसान हो सकता है।
वज़न बढ़ाना उतना ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है जितना वजन घटाना। लेकिन अगर आप नियमित रूप से पौष्टिक भोजन करें, व्यायाम करें और सकारात्मक सोच रखें, तो यह बिल्कुल संभव है। याद रखें – आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना नहीं, बल्कि एक स्वस्थ शरीर बनाना होना चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी और पोषक तत्वों की जरूरत होती है, लेकिन जंक फूड से नहीं, बल्कि संतुलित और पौष्टिक आहार से।
1. हाई कैलोरी फूड्स
केला, आम, चीकू, अंगूर आलू, शकरकंद ड्राई फ्रूट्स: बादाम, काजू, किशमिश, अखरोट चावल, ब्रेड, पास्ता
2. प्रोटीन से भरपूर भोजन
दूध-दही, छाछ
पनीर, अंडा, चिकन, मछली
सोया, दालें, स्प्राउट्स
3. हेल्दी फैट्स
देशी घी, मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter)
एवोकाडो, सीड्स (Flaxseed, Chia)
4. वज़न बढ़ाने वाले ड्रिंक्स
केला शेक
ड्राई फ्रूट मिल्क शेक
प्रोटीन शेक
दूध में शहद या अश्वगंधा
वज़न बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज जरूरी क्यों है?
शरीर को आकार देने और मसल्स बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। बिना व्यायाम के सिर्फ खाने से पेट और शरीर पर चर्बी ही चढ़ेगी।
असरदार एक्सरसाइज:
पुशअप्स, पुलअप्स
स्क्वैट्स
डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस
योगासन: भुजंगासन, पश्चिमोत्तानासन
> सप्ताह में 4-5 दिन कम से कम 30 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूर करें।
वजन बढ़ाने के घरेलू और आयुर्वेदिक उपाय
1. अश्वगंधा चूर्ण
रात को गर्म दूध में एक चम्मच अश्वगंधा मिलाकर पीने से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।
2. मुनक्का और दूध
मुनक्का रात को भिगोकर सुबह दूध के साथ लेने से भूख और ताकत दोनों बढ़ती हैं।
3. छोटी इलायची और शहद
इसका मिश्रण पाचन में सुधार करता है और वजन बढ़ाने में मदद करता है।
फायदे:
मसल्स रिकवरी
भूख बढ़ती है
नींद अच्छी आती है
टेस्टोस्टेरोन लेवल बैलेंस होता है
वज़न बढ़ाने के लिए सुबह का नाश्ता
सुबह का नाश्ता सबसे ज़रूरी होता है। सही और पौष्टिक नाश्ता न केवल दिन की शुरुआत में ऊर्जा देता है, बल्कि शरीर को जरूरी कैलोरी और पोषक तत्व भी देता है जो वज़न बढ़ाने में मदद करते हैं।
1. दूध और केला (Milk + Banana)
1-2 केले + एक गिलास फुल फैट दूध चाहें तो इसमें एक चम्मच शहद डाल सकते हैं
फायदा: कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, तुरंत ऊर्जा देता है।
2. ड्राय फ्रूट्स वाला शेक / स्मूदी
दूध में बादाम, अखरोट, काजू और किशमिश डालकर शेक बना लें चाहें तो पीनट बटर या शहद मिलाएं
फायदा: हाई कैलोरी + हेल्दी फैट + प्रोटीन का अच्छा स्रोत
3. अंडा (Eggs) और टोस्ट
2-3 उबले या ऑमलेट अंडे + ब्राउन ब्रेड टोस्ट ऊपर से बटर या चीज़ लगा सकते हैं
फायदा: प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर
4. पनीर पराठा / आलू पराठा + दही
देसी घी में बना हुआ पराठा ऊपर से मक्खन और साथ में फुल फैट दही
फायदा: अच्छा कैलोरी बूस्टर, स्वाद भी बढ़िया और पेट भी भरेगा
5. सीजनल फ्रूट्स + योगर्ट या मलाई
आम, चीकू, अंगूर जैसे मीठे फल खाएं साथ में क्रीमी दही या मलाई लें
फायदा: फ्रक्टोज़ से ऊर्जा और फैट से वज़न में मदद
6. ओट्स विद दूध और मेवा
ओट्स को फुल फैट दूध में पकाएं ऊपर से मेवे और शहद डालें
फायदा: कार्ब्स, फाइबर और फैट का बेहतरीन कॉम्बिनेशन
7. मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter) + ब्रेड
2-3 स्लाइस ब्रेड पर मोटा पीनट बटर लगाएं साथ में एक गिलास दूध
फायदा: हेल्दी फैट और प्रोटीन से भरपूर
8. होल व्हीट उपमा या पोहा
सब्जियों और मूंगफली के साथ बना उपमा या पोहा ऊपर से थोड़ा देसी घी या नारियल
फायदा: लाइट भी और पौष्टिक भी, कैलोरी में अच्छा
✅ कुछ जरूरी टिप्स:
नाश्ता कभी स्किप न करें नाश्ते के साथ एक गिलास दूध जरूर लें
वज़न बढ़ाने के लिए दोपहर का खाना (Lunch)
बहुत महत्वपूर्ण होता है। इसमें पोषण से भरपूर, कैलोरी युक्त और पचने में आसान चीज़ें शामिल होनी चाहिए, जिससे शरीर को भरपूर ऊर्जा और मसल्स बनाने के लिए जरूरी तत्व मिलें।
🥘1. Main Meal (मुख्य खाना):
2–3 कप चावल या 4 फुल गेहूं की रोटी
1 कप दाल (अरहर, चना, उड़द – घी में तड़का लगाया हुआ)
1 कप सब्ज़ी (आलू, पनीर, मटर, सोया, या लौकी जैसी हल्की और पौष्टिक सब्जी)
1 कटोरी दही/रायता (पेट के लिए अच्छा)
1 चम्मच देसी घी चावल या रोटी पर डाल सकते हैं
2. Extra Calories Add Karne ke Liye:
50-100 ग्राम पनीर (सादा या भुर्जी के रूप में)
1 गिलास छाछ या लस्सी
सलाद में अवोकाडो, मूंगफली, बीज (Pumpkin, Sunflower) डाल सकते हैं
3. Post-Lunch Snack (30 मिनट बाद):
1 केला या आम साथ में 5-10 भीगे बादाम, 2 अखरोट
✅ टिप्स:
भोजन को चबा कर और आराम से खाएं
हर दिन एक ही समय पर लंच करें खाने में स्वाद और विविधता बनाए रखें ताकि आप बोर न हों पानी खाने के तुरंत बाद न पीएं, 20–30 मिनट का अंतर रखें
रात के में क्या खाना चाहिए जिससे वजन बड़े
यह उन लोगों के लिए है जो सोने से पहले सही खाना खाकर वजन बढ़ाना चाहते हैं, वो भी बिना पेट खराब या फैट बढ़ाए।
वज़न बढ़ाने के लिए रात का डाइट प्लान
🕘 समय: रात 8:00 – 9:30 PM के बीच
रात का मुख्य भोजन
विकल्प 1:
2-3 मल्टीग्रेन या गेहूं की रोटियां पनीर भुर्जी / मटर पनीर / मिक्स वेज 1 कटोरी दाल या राजमा 1 चम्मच देसी घी ककड़ी या टमाटर का सलाद
विकल्प 2: (Non-Veg वालों के लिए):
1 कप चिकन ग्रेवी या फिश करी 1 कटोरी चावल सलाद और थोड़ा दही
> नोट: भोजन थोड़ा हल्का लेकिन पोषक होना चाहिए ताकि नींद में बाधा न हो।
सोने से 30 मिनट पहले (Night Milk or Supplement)
दूध + सप्लिमेंट (1 गिलास):
दूध में अश्वगंधा / शतावरी चूर्ण / हल्दी मिला सकते हैं या फिर मिलाएं – 1 चम्मच पीनट बटर या 2 खजूर
अगर हल्की भूख लगे :
5–6 भिगोए हुए बादाम 1 केला 1 टुकड़ा डार्क चॉकलेट या फिर 2 अंजीर + दूध
बोनस टिप्स:-
रात 10:30 PM तक सो जाए
